悪い習慣を良い習慣に変えるためには②～悪い習慣をなくす方法～

前回は、なくしたい悪い習慣「過剰行動」と、身につけたい良い習慣「不足行動」について、どちらもコントロールができるとお話しました。

では、その方法にはどのようなものがあるのでしょうか。

今回は、悪い習慣（過剰行動）をなくす方法をいくつかお話したいと思います。

悪い習慣を分析する（可視化）

まずは、なくしたい悪い習慣を分析してみましょう。

具体的な分析方法は、その習慣による「利益」と「損失」を書き出すことです。

ゲームを30分以上することを例に考えてみましょう。

利益
・楽しい
・友達との話題が作れる
・レベルアップできる（友達に自慢できる）

損失
・親に怒られる
・成績が上がらない（むしろ下がるかも）
・時間を費やす

利益よりも損失のほうが大きい気がしませんか。

悪い習慣をなくすためには「このまま続けてもメリットが少ないな」「このまま続けたらマズイことになるな」と自覚することが大切です。

目標を紙に書き出す（言語化）

つづいて、悪い習慣をなくす目標を紙に書き出してみましょう。

「30分以上ゲームをしない」「宿題が終わるまで漫画を読まない」

すぐに思いつく目標は、こんな感じでしょうか。

悪い習慣を“なくす”ことに意識がいくので「○○しない」という目標になりがちですが、紙に書き出すときは、肯定文で書くのがおすすめです。

このように、「〇〇する」といった形で目標をたてるようにしましょう。

「ワークの問題を5つ解く」「宿題をする」「親にスマホを預ける」のほうに意識が向くので、より達成しやすくなります。

レコーディング

悪い習慣の利益と損失が分かり、目標を肯定文で書くことができたら、つぎは記録（レコーディング）をおこないます。

具体的には、何時から何時までゲームをしたのか「ゲームをした時間」を棒グラフなどで記録していくことです。

そして、やってもいいと決めている時間（例えば30分間）には、青で印を。余分にやってしまった時間には、赤で印をつけていきます。

そうすると「こんなに時間をオーバーしてしまっているのか…」と気づくはず。

それによって、罪悪感を覚えると思います。この罪悪感を利用して悪い習慣をなくします。

また、悪い習慣がなければ（ゲーム時間を守っていれば）、記録する必要はありません。

記録することを面倒だと感じる気持ちも、悪い習慣へのブレーキとなります。

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